19 de enero de 2018

Alimentación y ejercicio van de la mano: 5 puntos clave

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Tal vez con el inicio de año decidió empezar a hacer ejercicio, o ya viene haciéndolo pero quizás no tiene claro qué aspectos debe cuidar en su alimentación. Hoy en esta publicación quiero referirme a los puntos básicos que debemos considerar:

1. Hacer ejercicio no da vía libre para comer lo que se nos antoja: sí, es cierto que con el gasto de calorías del ejercicio podemos darnos de vez en cuando ciertos gustos, sin que tenga gran impacto en nuestro peso o porcentaje de grasa. Pero es muy diferente eso, a pensar que puedo comer toda la cantidad de comida chatarra o dulces que desee. Recordemos que tal vez vamos a compensar las calorías, pero el efecto que puede tener un consumo excesivo de grasa, azúcar o sodio (sal) puede seguir siendo el mismo aún si hacemos ejercicio.

2. Debemos encontrar un balance entre el ejercicio y las calorías que ingerimos: si estamos haciendo ejercicio buscando perder peso, debemos tener claro que el objetivo no es matarse en el gimnasio y matarse de hambre también. Nuestro cuerpo va a necesitar energía para el ejercicio, y por supuesto necesita nutrientes. Si restringimos mucho la dieta, lo que vamos a hacer con el ejercicio es consumir la masa muscular, y no necesariamente reducir la grasa corporal, y ésto a la larga nos va a dificultar la pérdida de peso. Es importante lograr un deficit de calorías entre el consumo y el gasto, pero no debe ser tan grande. Por eso es importante la asesoría profesional.

3. Prestar atención a lo que consumimos antes y después del ejercicio: algunos incluso hacen ejercicio en ayunas. Se ha visto que ésto funciona en personas ya entrenadas, pero para los que están empezando, en realidad no hace gran diferencia el hacer ejercicio en ayunas o no. Más bien si está comenzando, es importante consumir algo antes de iniciar la actividad física ya que va a rendir mejor. Si no desea desayunar formalmente, o le queda poco tiempo, puede comer algo ligero como una tostada con mermelada, una fruta, medio yogur, etc. Y ya cuando termina el ejercicio hace el desayuno. Después del ejercicio es importante también que no pasemos hambre, ya que nuestro cuerpo ocupa recuperarse. Puede ser una comida fuerte si es lo que corresponde según la hora, o una merienda (siempre buscando opciones saludables) que incluya carbohidratos y proteína. Por ejemplo un batido de fruta en leche.

4. No olvidar una adecuada hidratación: cuando hacemos ejercicio, por la sudoración, nuestro cuerpo se deshidrata (aún si no percibimos que sudemos mucho) y debemos reponer las pérdidas de líquido para que podamos seguir rindiendo adecuadamente. Si bien actualmente existe una gran oferta de bebidas hidratantes o deportivas, no siempre son necesarias. Algunas tienen un alto contenido de azúcar, que según nuestros objetivos, puede jugarnos en contra. Por lo que también es importante asesorarnos en cuanto a la hidratación que requerimos.

5. Mantener un consumo adecuado de frutas y vegetales: estos alimentos nos aportan agua, que nos va a ayudar con la hidratación. Pero también son fuente de carbohidratos saludables, nos aportan fibra y nos ayudan a eliminar toxinas, nos aportan vitaminas y minerales que nos ayudan a que nuestros músculos respondan bien y a producir energía adecuadamente. Además durante el ejercicio nuestro cuerpo produce sustancias llamadas  radicales libres que pueden "atacar" nuestro cuerpo, pero las frutas y vegetales nos aportan antioxidantes que van a combatir esos radicales libres.

Como vemos, para obtener los mejores resultados del ejercicio es importante que de la mano llevemos una alimentación adecuada. ¡Cuidar esos pequeños grandes detalles puede hacer la diferencia!

¿Qué es la acrilamida y por qué debes evitarla en los alimentos?


Esas puntas crocantes de las patatas fritas, las tostadas que crujen cuando se las mastican, pueden ser un bumerán para la salud. Desde el 2002, cuando la agencia de salud sueca puso el grito en el cielo, diversos organismos públicos y organizaciones médicas y alertan que la cocción excesiva de los alimentos ricos en almidón o los derivados de cereales generan acrilamida, un compuesto orgánico que es potencialmente cancerígeno.

La acrilamida surge cuando las patatas, los churros, el pan y el grano de café se tuestan, cocinan o fríen a temperaturas superiores a los 120 grados. En ese momento se genera la reacción de un aminoácido llamado asparagina con azúcares reductores como la glucosa y la fructosa. Mientras se produce la cocción se produce la denominada ‘reacción de Maillard’, que presenta el color tostado y el sabor crujiente que es tan magnético para el paladar.

Si bien la presencia de la acrilamida en estos alimentos es baja, este componente se encuentra en dosis mucho más altas en el tabaco, y también surge en los procesos industriales de producción de plásticos, tintura y en la industria papelera.

La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer, de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la clasifica como un “probable carcinógeno humano”. En este diagnóstico también coinciden organismos como el IARC (International Agency for Research on Cancer) y la FAO (Organización Mundial de la Salud, de las Naciones Unidas).

La acrilamida siempre estuvo allí

“Convivimos con la acrilamida desde que el hombre descubrió el fuego”, describe Andreu Palou, catedrático de bioquímica de la Universidad de las Islas Baleares e investigador del Ciberon. Palou fue vicepresidente del Comité Científico de la Alimentación Humana de la UE cuando se alertó de la existencia de este componente.

“Como no podemos quitar del mercado los alimentos ricos en carbono”, describe Palou, la Unión Europea puso en vigor, desde el 10 de diciembre, una guía de mitigación dirigida a la industria alimentaria y restauradores para reducir el nivel de acrilamida en alimentos precocinados como los snacks o el café tostado, y en la elaboración cotidiana de panificados y las patatas fritas.

Medidas para mitigar

“Decimos que la acrilamida es un componente ‘potencialmente cancerígeno’, porque si lo fuera, se hubiera puestos límites más estrictos”, dice José Ángel Rufián Henares, investigador y profesor de la Facultad de Farmacia en la Universidad de Granada. “Las medidas son de cumplimiento obligatorio, pero si una empresa se pasa, su producto no queda excluido. Pero debe justificar a las agencias qué medidas tomará en el futuro”, apunta Palou.

Los estudios sobre la incidencia de ese compuesto llevan 15 años, “lo que para los estudios epidemiológicos es muy poco tiempo”, agrega Rufián. “A nivel in vitro y los animales expuestos a dosis altas de acrilamida han demostrado tener efectos severos, pero hablamos de concentraciones muy altas”, dice, quien considera que “en dosis dietética falta tiempo (de investigación) para demostrarlo”.

Según este científico, en la dieta cotidiana la ingesta de productos con acrilamida “no es muy alta”, y aunque haya excepciones de adolescentes que se atiborran de patatas chips, “no sabemos con certeza qué puede pasar en 50 años”.

En las medidas de la UE se insta a que las patatas chips no tengan más de 750 microgramos de acrilamida por kilo de producto, 500 microgramos en el caso de las patatas precocidas, 300 en los cereales de desayuno de trigo, centeno y salvados, 400 en las galletas saladas, 400 en el café tostado y 800 en el café soluble.

Sugerencias para evitar la acrilamida

Más allá de las recomendaciones de la UE, los consumidores también pueden reducir los niveles de acrilamida en sus comidas. Por ejemplo, las patatas se deben dejar media hora en remojo en agua hirviendo antes de cocinarlas, porque así se quita el almidón y se tuestan menos. La cocción se puede hacer a menos de 120 grados, o bien prepararlas al vapor, hervidas o salteadas.

Si aparecen extremos más tostados, algunos casi negros, es mejor descartarlos. Lo mismo con el pan: hay que evitar que quede demasiado tiempo expuesto y luego adquiera el típico color dorado oscuro.

Al momento de comprar patatas chips, es sugerido que sean las de formato clásico antes que las onduladas, que tienen más superficie de contacto y absorben más aceite. Entre las diversas variedades, las que son elaboradas con aceite de oliva y sal son mejores que las que presentan gustos más picantes tipo barbacoa o a la vinagre. Tampoco es mala idea reducir el consumo de cereales o bollería industrial en el desayuno. En cuanto al café, la UE ha sugerido el reemplazo de la variedad arábica sobre la robusta.

La sociedad tiene que acostumbrarse a convivir con componentes como la acrilamida, y si bien no se puede eliminar al 100%, la clave está en mantener una dieta sana, variada, que además de las tentadoras patatas fritas, el pan de bollería y el café la dieta se balance con otros productos como las frutas, verduras y hortalizas frescas, y también los frutos secos y huevos.

Cómo volver a la realidad alimentaria después de Navidad

Por AITOR SÁNCHEZ GARCÍA  / Tomado de: www.consumer.es

Después de las fiestas de Navidad, muchas personas quieren volver a la normalidad o incluso ir más allá: alcanzar una rutina saludable. Por desgracia, esas situaciones no se consiguen de un día para otro y requieren de esfuerzo y planificación a fin de que no se queden en simples propósitos. No se puede pretender cambiar todo de golpe, en especial cuando se viene de una realidad navideña que, con mucha probabilidad, habrá estado alejada de unos hábitos saludables. Entonces, ¿cómo mejorar? ¿Qué hacer? ¿Qué no hacer? En este articulo se dan todas las claves.

No hay que pagarla con los alimentos saludables

En primer lugar, no hay que dejarse arrastrar por la precipitación y empezar a eliminar o cambiar cosas de manera injustificada. Muchas veces se tienen identificados alimentos como malsanos o que "engordan", cuando en realidad no es así. Por ejemplo, hay casos de campañas publicitarias recientes que se han centrado en las uvas, catalogando como "atracón" al hecho de haber despedido el año con 12 uvas. ¿De verdad las uvas son el problema de la Navidad?

Estas iniciativas solo confunden y suman ruido al injustificado odio que se tiene a la fruta. Es una pena ver que, muchas veces, los alimentos muy saludables son, precisamente, los que tienen mitos a su alrededor: fruta, patata, legumbres, frutos secos... Y se acaba pagando con ellos.

Los verdaderos culpables de una mala dieta no son esos, sino productos ultraprocesados como dulces, galletas, bollería, embutidos y bebidas alcohólicas. Se debe empezar por ahí.

Confiar en productos adelgazantes: otro error recurrente

La excesiva prisa por cambiar el estado nutricional hace que muchas veces se acabe optando por las seductoras "soluciones" de productos adelgazantes.

Por supuesto, en búsqueda de estos atajos inexistentes, muchas personas pagan un precio muy alto. No se deben valorar los productos o "dietas milagro" solo como una pérdida de tiempo, esfuerzo o dinero; también se debe considerar que, durante todo ese tiempo desperdiciado, la salud se sigue resintiendo a merced de los malos hábitos y que se tarda, por tanto, en reaccionar.

Esta premisa ya no solo es aplicable a productos, suplementos o complementos; también se podría trasladar a alimentos como los supuestos "alimentos milagro". Aunque comprar alimentos siempre es una opción mucho más inteligente y práctica que adquirir productos adelgazantes, no es conveniente crearse expectativas irreales y creer que con ello todo el problema está solucionado. Comprar quinoa, kale, semillas de chía, lino... puede estar muy bien, pues son opciones de moda muy saludables e interesantes. Pero los pocos gramos que se comen de esos alimentos no van a compensar o ni siquiera amortiguar los efectos de un patrón dietético que no sea saludable.

Cambiar el enfoque: es mejor "quitar" que "añadir"

Piénselo detenidamente. Si su alimentación está mal diseñada y esto le ha llevado a una situación de pérdida de salud, hay algo en ella que no está bien, algo que la convierte en malsana. Tiene, por tanto, más sentido preguntarse qué se puede quitar de la dieta actual, en lugar de qué nuevo producto se debe adquirir.

No por añadir algo nuevo mejorará drásticamente la dieta. Por el contrario, sí mejorará en gran medida si se elimina lo malsano. A veces, en nutrición, importa más lo que no se come.
  • La mayor contribución del agua en las comidas es no beber refrescos.
  • La mayor contribución de la fruta como postre es no tomarse un lácteo azucarado.
  • La mayor contribución de unos frutos secos entre horas es no comer un dulce.
Evaluar qué cambios dietéticos actuales es más importante cambiar

En este sentido, y para mantener todo lo comentado, una forma eficiente de empezar el año nuevo volviendo a la realidad sería valorar las siguientes cuestiones: ¿qué añadir? ¿qué quitar? ¿cómo de dañino es ese hábito? ¿con qué frecuencia lo realizo en mi rutina? y ¿cómo mantener ese cambio a largo plazo?

Recuerde que la adherencia es fundamental para el éxito de la instauración de unos buenos hábitos. No cambie todo a la vez e intente identificar qué parte de su alimentación de hoy es prioritaria modificar. Para alguna persona puede ser cambiar su desayuno; para otra, preparar el táper para el trabajo o quizás una familia mejora modificando sus postres.

Nadie mejor que usted puede identificarlo. Y, por supuesto, si necesita ayuda, nada mejor que enfocar el año del modo correcto contando con el apoyo de un dietista-nutricionista.

Cereales: Dos raciones al día de granos integrales reducen la mortalidad

Tomado de: www.larazon.es

La evidencia científica confirma que el consumo habitual de este alimento sin refinar reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y obesidad hasta un 30%


Son esenciales. Los cereales están en la base de la pirámide nutricional, indicio más que contundente para intuir que se trata de un alimento imprescindible en la dieta habitual y con grandes beneficios para la salud. Así lo refrendan los últimos estudios científicos, aunque lo cierto es que no todos son iguales, ya que los integrales se alzan como los más saludables. «Existe evidencia científica de la asociación entre el consumo habitual de cereales integrales y una menor mortalidad. Recientemente esto ha sido revisado en dos meta-análisis de estudios epidemiológicos publicados en prestigiosas revistas como “American Journal of Clinical Nutrition” y la “European Journal of Clinical Nutrition” y en ambos estudios se observa un menor riesgo de mortalidad en aquellos individuos que consumen frecuentemente cereales enteros respecto a los que no los toman o lo hacen muy puntualmente», confirma Jordi Salas, investigador del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn) y profesor de la Universidad Rovira y Virgili-Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili.

Así, el consumo de cereales integrales de calidad se asocia con un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, obesidad e, incluso, cáncer colorectal. «En concreto, hay evidencia de que el consumo de cereales integrales puede disminuir el riesgo de padecer enfermedad coronaria, cáncer (en especial el cáncer de cólon, páncreas y gástrico) y también la diabetes tipo 2 con disminuciones del riesgo que oscilan entre el 30% y el 10%», detalla Mònica Bulló, investigadora de Ciberobn y profesora de la Universidad Rovira y Virgili.

La suma de beneficios va más allá, pues «existen estudios científicos que sugieren que un consumo elevado de cereales integrales tienen un papel protector frente a la ganancia de peso, debido al efecto saciante y al alto contenido en fibra que facilita el tránsito intestinal», confirma Laura González, responsable de Nutrición de Nestlé España, quien añade que «la recomendación es priorizar en nuestra dieta los integrales».

En la abundancia del mercado, a priori puede parecer complicado saber distinguir entre los cereales integrales y los refinados. Para hacerlo más sencillo, basta con entender que «cuando hablamos de integrales nos referimos a los granos enteros de los cereales (trigo, arroz, maíz, avena, centeno, etc.) y a sus derivados, como el pan y la pasta. Los cereales integrales mantienen la capa externa del grano que comprende el salvado y el germen, y que son ricas en aceites poliinsaturados, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el selenio o el zinc, entre otros», apunta González.

El saludable engranaje que activa el consumo de estos alimentos en nuestro organismo responde al alto contenido en fibra, al almidón resistente y a los oligosacáridos de estos alimentos. Sin olvidar, incluso, que su capacidad antioxidante puede llegar a ser más elevada que la de algunas verduras, frutas y hortalizas. «La importancia de incluirlos en la alimentación habitual frente a los refinados se fundamenta en que éstos contienen una mayor concentración de nutrientes, así como otras sustancias beneficiosas para la salud que denominamos fitoquímicos, por estar presentes naturalmente en los alimentos vegetales, y que se eliminan casi por completo durante el proceso de refinado», explica González.

Es precisamente la elevada riqueza en fibra la que convierte a los cereales integrales en un magnífico escudo frente al estreñimiento y la epidemia de la obesidad. En el primer caso, la fibra logra aumentar el volumen de las heces y, con esto, la frecuencia y consistencia de las deposiciones. «En este sentido, cuando aparecen problemas de estreñimiento es preferible optar por el arroz integral frente al blanco, pues este último tiene un efecto astringente. En cambio, el arroz integral, al poseer el salvado externo tiene una adecuada capacidad laxante», puntualiza Noemí Talavera, experta en Dietética y Nutrición.

Y esa fibra es también la «culpable» de que los cereales integrales se presenten como un buen aliado para evitar la obesidad, ya que la fibra entorpece la absorción intestinal de grasas y del colesterol y retrasa la de los azúcares, lo que se traduce en un mejor control en sangre de estos elementos. «Esto tiene como consecuencia el menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al reducir la cantidad de triglicéridos o colesterol en sangre. Además, la presencia de vitamina E, que es antioxidante, ayuda en el mantenimiento de los vasos sanguíneos», explica la nutricionista.

El consumo de cereales integrales mejora, además, el control de la diabetes tipo 2 por una sencilla razón: la riqueza en fibra evita grandes oscilaciones de la cantidad de azúcar en sangre y previene su rápido avance durante las etapas iniciales de la enfermedad, de ahí que su consumo sea muy recomendable en diabéticos con un diagnóstico temprano.

A pesar de todo ello, los estudios demuestran que no tomamos suficientes cereales integrales: «La población española los consume menos de los que debería. De los 194 gramos consumidos de media por persona y día, sólo 9,4 proceden de cereales o derivados integrales. De los 100 gramos de pan consumidos de media por la población española, sólo seis son integrales, mientras que de los 21 gramos de pasta, 0,1 son integrales y de los 21 de arroz, 0,4 son integrales», detalla la responsable de Nutrición de Nestlé España.



A cualquier hora

Según los expertos, una alimentación saludable debe contener entre cuatro y seis raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono repartidos durante todo el día, y al menos la mitad deben ser integrales, entendiendo que una ración sería, por ejemplo, un plato normal de pasta; tres o cuatro rebanadas de pan de barra; una taza de café de arroz en crudo; 30 gramos de cereales del desayuno... «Por ejemplo, si tomamos dos o tres raciones de pan integral en el desayuno, la comida y la cena, ya habremos cubierto la mitad de las raciones de cereales recomendadas al día», aconseja González, quien añade que «los cereales integrales para el desayuno consumidos con leche y una pieza de fruta son también una buena opción para empezar el día, pues nos ayudarán a alcanzar las recomendaciones de consumo diario de este producto. Además, facilita que tomemos lácteos». Eso sí, tal y como recomienda González, «entre los cereales de desayuno que existen en el mercado es preferible escoger entre los que contengan cereal integral, baja cantidad de azúcar y también contenido reducido en sal».

Los cereales integrales son un alimento apto para el consumo de cualquier persona. «Pueden estar contraindicados sólo ante alguna enfermedad muy poco frecuente como la diverticulitis de colon o en fase aguda de patologías inflamatorias de colon», aseguran los investigadores de Ciberobn, aunque González recomienda no tomarlos «si se está pasando por un periodo de gastroenteritis o diarrea; situaciones en las que la fibra de los cereales integrales podría irritar la mucosa intestinal y agravar el cuadro». En el resto de casos, incluso para los celíacos, los cereales integrales son un alimento muy recomendado, pues en casos de intolerancia al gluten cada vez hay más opciones en el mercado.

11 de enero de 2018

Que el tiempo no nos impida tener hábitos saludables

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Quizás uno de nuestros propósitos de año nuevo es mejorar nuestros hábitos de alimentación o empezar a hacer más ejercicio. Pero muchas veces con el trabajo, familia, proyectos personales, proyectos laborales u otras actividades, sentimos que  nuestra agenda no da más, y muchas veces eso dificulta llevar un estilo de vida saludable. 

Aún así con poco tiempo disponible, podemos hacer algunos ajustes y mejorar nuestros hábitos. Hoy quiero dedicar ésta publicación a darles algunos consejos al respecto:

1. Organice un menú con las comidas de la semana.
No es necesario que sea algo muy elaborado, pero sí que le dé una guía y no tenga que llegar cada día a pensar qué preparar, ya que eso a veces nos lleva a buscar "lo más fácil", que no siempre es lo más saludable. Además, el menú nos permite ser más prácticos ya que por ejemplo podemos planearlo para cocinar pollo un solo día pero usarlo en varias preparaciones distintas.

2. Organice una lista de compras.
El menú nos va a ayudar en ésto, y al apegarnos a la lista evitamos adquirir productos innecesarios o "antojos" del momento.

3. Compre frutas y déjelas a la vista para recordar comerlas. Lo más práctico es comprar frutas en unidad que podemos tomar rápidamente. Pero igualmente si compramos frutas que debemos pelar y partir, podemos hacerlo el día que las compramos y almacenarlas en cajitas en el refrigerador, que queden listas para tomarlas en el momento.

4. Tenga los vegetales ya picados solo para cocinarlos. O también puede cocinar y congelar o refrigerar en recipientes para varios días. 

5. Organice ingredientes para las ensaladas. Tenga también en el refrigerador envases con diferentes ingredientes, por ejemplo uno con lechuga picada, otro con zanahoria rallada, etc. Así al necesitar una ensalada es tan simple como elegir y servir.

6. La hidratación es importante.
Si en las "carreras" del día se nos olvida andar cargando una botella con agua, entonces podemos tener varias: una en la casa, otra en la oficina, otra en el carro, y así en los lugares que consideremos necesarios.

7. Si se complica destinar media hora seguida para hacer ejercicio, podemos dividirlo durante el día. Hacemos por ejemplo 10 minutos en la mañana, 10 en la tarde y 10 en la noche. Durante el día tratemos de mantenernos activos, caminar todo lo posible, utilizar escaleras, etc. Lo importante es no pasar muchas horas sentados. Y si el fin de semana hay más tiempo disponible entonces aprovechamos para hacer más. Recordemos que hacer algo, aunque sea poco, es mejor que no hacer nada.

8. Haga ejercicio en casa. Podemos aprovechar que en Internet hay muchas rutinas disponibles y así no tenemos que gastar tiempo en desplazarnos a otro lugar. Eso sí hay que tener cuidado de buscar rutinas que sean sencillas y que veamos que realmente las podemos hacer sin riesgo de lesiones. De lo contrario siempre es mejor buscar un profesional que nos asesore.

9. Mantener a mano alguna opción saludable en caso de que el hambre ataque. Una galleta o barrita con poca azúcar, una fruta, un yogur, un puñado de semillas como almendras o maní. Así no hay que correr a comprar algo, ya que corremos el riesgo de solo encontrar opciones que no sean las mejores (o que por el hambre caigamos en la "tentación" de comprar dulces o chocolates).

10. Dediquemos cada día unos minutos a nosotros mismos. Puede ser antes de dormir o en algún momento que podamos hacerlo: escuchar música, leer un libro, o simplemente sentarse a respirar y despejar la mente. Eso ayuda a relajarse y liberar un poco del estrés del día.

Se requiere un poco de organización, pero un estilo de vida saludable puede ser compatible con nuestras ocupaciones. Por nuestra salud y nuestro bienestar ¡vale la pena el esfuerzo!

Nueve buenos procesados que no pueden faltar en tu lista de la compra este año

Tomado de: www.vitonica.com

Un producto es procesado cuando recibe un tratamiento industrial durante el cual se cambia la naturaleza original del alimento según define la OPS y OMS. Así, a diferencia de los ultraprocesados, podemos encontrar alternativas sanas para sumar a la dieta. Te mostramos nueve buenos procesados que no pueden faltar en tu lista de compra este año.

Para resolver una comida fácilmente pero nunca perdiendo de vista la salud, podemos acudir a alguno de los siguientes procesados cuya naturaleza si bien ha sido alterada, continúa siendo de buena calidad y beneficioso para el organismo.

Vegetales congelados

Sólo reciben un proceso industrial durante el cual los vegetales se cortan y congelan, quedando listos para conservarse por largo tiempo y usarse cuando se necesiten previo descongelado.

Los vegetales como guisantes, zanahorias, judías verdes o brócoli congelados pueden tener incluso más nutrientes que su versión fresca refrigerada en el supermercado o en casa por más de cinco días previo a su consumo, por lo que son una buena opción para consumir vegetales de manera sencilla y venciendo la estacionalidad.

Con estos procesados que pueden tener muchos nutrientes buenos para el organismo como fibra, vitamina C, potasio y otros dependiendo del alimento podemos elaborar calabaza caldosa con garbanzos y guisantes, ensalada de arroz y lentejas con gambas, tortilla de espinacas y muchas otras preparaciones más como saltados, guisados, sopas o ensaladas.

Queso fresco

El queso fresco no tiene curación pero sí se le añade sal (salvo queso fresco sin sal) y por ello, resulta un procesado que posee buena calidad nutricional, ya que a diferencia de otros quesos, es reducido en grasas y calorías, posee alto contenido acuoso y lo mejor: sacia debido a su alto contenido proteico.

Por estas razones, el queso fresco es un buen procesado que podemos incluir en nuestra dieta, sobre todo, al momento de adelgazar cuidando la salud del organismo.

Algunas preparaciones que podemos realizar con queso fresco son ensaladas, postres frescos y ligeros, salsas y hasta helados sanos y nutritivos.

Algas deshidratadas

El deshidratado de las algas es lo que convierte a estos ingredientes en productos procesados. Sin embargo, lo único que debemos hacer para consumirlas es hidratarlas y no llevan añadidos que perjudiquen su calidad nutricional.

Por el contrario, las algas deshidratadas pueden convertirse en polvo fácilmente si las trituramos y debido a que concentran muchos nutrientes, pueden enriquecer variedad de platos como ensaladas con sésamo o atún, arroz con pulpo, batidos, sopas, panes y muchos otros platos más.

Pescado y marisco congelado

Para disponer fácilmente de pescado y marisco en casa, aun cuando no es la mejor temporada de consumo de una especie en particular, podemos acudir a las opciones congeladas que no reciben más procesamiento que ese.

Se descongelan en cuestión de minutos y ofrecen proteínas de calidad, hierro (sobre todo mariscos), así como grasas sanas si optamos por pescado azul congelado.

Con estos ingredientes podemos obtener pescado fresco rápidamente y elaborar variedad de platos como bacalao en salsa de tomate, puerro y zanahoria, atún en salsa verde con gambas, vasitos con langostinos o ensaladas varias.

Yogur natural

El yogur es un procesado debido a que recibe un tratamiento durante el cual la leche fermenta y en la mayor parte de los casos, se pasteuriza.

No todos los yogures son buenas alternativas, sino que algunos pueden esconder mucho azúcar en su interior, pero el yogur natural es el que no lleva endulzantes añadidos y resulta buena fuente de proteínas, calcio, vitamina D y en menor medida grasas.

Además, con yogur natural podemos elaborar muchos platos sanos como postres, salsas, ensaladas, entre otros.

Ensaladas envasadas

Las hojas verdes, mix de vegetales frescos y otras ensaladas que vienen envasadas no reciben mayor tratamiento industrial, sólo se lavan, secan y envasan y por lo tanto, resultan productos mínimamente procesados que conservan una excelente calidad nutricional.

Además, pueden facilitarnos la tarea de combinar ingredientes, cortar, pelar y demás, y sólo se necesita un lavado más antes de usar y consumir como es el caso de las ensaladas tipo Florette, por lo tanto, podemos usarlas como tal para variedad de ensaladas o bien, elaborar con estos vegetales envasados, tortillas, sopas u otras preparaciones.

Legumbres de bote

Son legumbres listas para consumir, fueron cocinadas y envasadas en agua con sal (a veces más aditivos) para su conservación en el tiempo. Sin embargo, las legumbres de bote pueden fomentar el consumo de este grupo de alimentos y poseen igualmente una buena proporción de fibra, proteínas vegetales, potasio, calcio y otros nutrientes dependiendo del ejemplar escogido.

Por ello, las legumbres de bote son otro buen procesado que puede ayudarnos a comer más sano en el nuevo año con preparaciones varias como puede ser un puré de judías, hamburguesas o albóndigas y ensaladas varias.

Pescado en aceite o al natural

Nos ahorran la limpieza y cocción de los pescados y sirven para incentivar el consumo de este grupo de alimentos que se encuentran envasados y con conservantes por ello, a diferencia del pescado fresco, siempre son más ricos en sodio.

Podemos enjuagar el pescado enlatado si queremos para reducir el sodio que poseen y con ellos podemos elaborar desde una ensalada hasta sándwiches, bocaditos o croquetas sanas y tostas para el aperitivo.

Setas deshidratadas

Ahora estamos en temporada de setas, ingredientes ricos en potasio y muy ligeros, pero si nos encontramos en otra época y buscamos consumir setas, podemos acudir a la versión deshidratada que sólo recibe este procesamiento y por ello, conservan una buena calidad nutricional.

Sólo debemos hidratarlas y podemos elaborar con ellas desde sopas y ensaladas hasta un arroz salvaje o risottos, calabacines rellenos o pasteles salados súper nutritivos.

Aunque siempre los frescos llevan ventaja, no todos los procesados son un horror nutricionalmente, sino que aquí tienes nueve buenas opciones para incluir en tu lista de compra y favorecer el logro de una dieta saludable este año.

¿Por qué caminar te hace más inteligente?

Tomado de: ecoosfera.com

¿Qué tendrá el caminar que mejora el pensamiento, facilita la creatividad y libera el espíritu? Grandes literatos y prominentes científicos han demostrado que una caminata puede proveer numerosos beneficios a la salud física, emocional e inclusive espiritual. De hecho, ya filósofos griegos solían encontrar la conexión entre caminar, pensar y escribir, como un encuentro con la intuición y libertad.

Sin embargo, la respuesta parece mantenerse aún en secreto.

A nivel bioquímico, cuando caminamos, el corazón late más rápido, hay una mayor circulación de sangre y oxígeno tanto en los músculos como órganos –incluyendo el cerebro–, y por tanto hay una mayor actividad cognitiva. El caminar parece en consecuencia promover nuevas conexiones neuronales, incrementando el volumen del hipocampo –área crucial para la memoria– y elevando las moléculas que estimulan el crecimiento de nuevas neuronas y transmiten los mensajes entre ellas. Pero, ¿cómo es posible que toda esta actividad fisiológica sea capaz de encauzar la naturaleza de nuestros pensamientos –y viceversa–?

Para los psicólogos del ejercicio que han realizado estudios sobre cómo caminar al ritmo de canciones con tempos altos –o rápidos, animados– crea un circuito en el feedback del ritmo corporal y el estado mental que no sucede cuando corremos en el gimnasio, andamos en bicicleta o realizamos cualquier otra actividad locomotriz. Pareciera que cuando caminamos enérgicamente o lentamente, sin más, nuestros pies vacilan naturalmente con nuestros estados de ánimo y la cadencia de nuestra narrativa interna, facilitando el curso de nuestros pensamientos –de irracionales a positivos–.

Esta hipótesis se vio reforzada por una serie de experimentos de los investigadores Oppezo y Schwartz, que encuestaron a 176 estudiantes de universidad mientras estaban sentados, trotaban o paseaban a lo largo del campus de Universidad de Stanford. Las preguntas se enfocaban principalmente sobre el pensamiento creativo. Se encontró que conforme los voluntarios que caminaban, tenían ideas más novedosas que los que permanecían sentados; en especial cuando se tratan de ideas generales y no tanto con necesidades específicas. 

De modo que al caminar y encontrar ese loop entre mente y cuerpo, no sólo facilita la experiencia de las sensaciones, también la conexión entre mente-cuerpo que tanto activa la corteza frontal y el hipocampo como facilita el crecimiento de nuevas neuronas. No obstante, el exceso de estímulos en una sola caminata también puede llegar a ser perjudicial ya que el cerebro requiere de su tiempo para asimilar todos los que está experimentando. Por lo que se recomienda prestar atención a los estímulos del exterior que uno decide.

Es sorprendente los efectos de esta caminata sobre el pensamiento y la creatividad –como la escritura–, ya que inclusive se experimentan desde las vivencias físicas –salud corporal– hasta las mentales –las habilidades cognitivas y el estado de ánimo–. Inclusive hay un mayor nivel de serotonina en el cuerpo, el cual facilita la experiencia del bienestar y motivación y reduce los síntomas tanto de la ansiedad como depresión.

Y tú, ¿ya saliste a caminar hoy?

¿Dietas para adelgazar? Hábitos saludables para incorporar todos los días

Tomado de: www.clarin.com

Las fórmulas "mágicas" o "instantáneas" para bajar de peso en un período corto de tiempo no existen. Para evitar batallas perdidas, especialistas desgranan los tres ejes a los que debés prestar atención para sentirte mejor -y vivir sin "prohibiciones"-: alimentación variada, ejercicio regular y manejo de las emociones.

Enero es el "lunes del año": como el primer día hábil de la semana, nos proponemos nuevas metas, actualizamos nuestros objetivos con el sello del nuevo año y renovamos la energía para llevar a cabo lo que queremos lograr. Así como los lunes "empezamos el gimnasio", este mes puede funcionar como la "excusa" para incorporar hábitos saludables a nuestra vida diaria. Entremujeres consultó a distintos especialistas para formular nuestros objetivos correctamente y no frustrarnos en el camino.

1 - Sin prohibiciones: incorporar una alimentación variada

"'Arranco el lunes' o 'en enero empiezo con todo' son frases que suelo escuchar muy a menudo. Ahí empiezo a indagar acerca de qué quieren cambiar, cuáles son sus expectativas y cuál sería un logro exitoso para el paciente. Así, les propongo olvidar la temporalidad porque si le ponen fecha de inicio, indudablemente, tendrá fecha de caducidad", comenta la doctora Virginia Busnelli, médica especialista en nutrición y directora de CRENYF.

En el mismo sentido, la licenciada en nutrición y codirectora de Maestro Estética María Florencia Ramos dice que lo importante será entender que no hay soluciones mágicas: hacer un correcto diagnóstico y entender en qué lugar estamos nos permitirá plantear metas reales. Así, si lo que queremos es bajar de peso -dice la licenciada-, "el primer paso sin duda es pensar desde cuando comenzó el aumento y por qué. Por ejemplo, es lógico que, si aumenté ocho kilos desde que fui mamá o diez desde que comencé un trabajo nuevo, no puedo pretender bajarlos ni en una semana ni en un mes de forma real y sostenible a largo plazo".

Busnelli detalla algunas recomendaciones para incorporar hábitos saludables a la mesa de todos los días:
  • Recuperar la mesa familiar con un único menú; volver a ese momento de reunión donde la finalidad es compartir, nutrirnos y pasar un buen rato, pero donde el foco no debería ser la comida.
  • Tener una casa con seguridad alimentaria, donde no acopiemos alimentos que puedan ser el foco de nuestras emociones descontroladas.
  • Realizar las cuatro comidas, dándonos tiempo para sentarnos y comer tranquilos.
  • Evitar repetir el plato y lograr que la mitad del mismo sean verduras.
  • Aumentar el consumo de fibras en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
  • Disminuir el consumo de dulces, golosinas, gaseosas azucaradas, así como fiambres, embutidos y productos de copetín.
  • Priorizar siempre la comida casera, disminuyendo el consumo de los productos industrializados.
  • Hidratarse todos los días con abundante agua.
  • No premiarse con comida.
Cuando hablamos de alimentación variada y equilibrada, debemos incluir:
  • Frutas y verduras, ya que aportan vitaminas y minerales.
  • Cereales y derivados (pan y galletitas, arroz, pastas, harinas integrales, legumbres), ya que aportan hidratos de carbono, fibras y vitaminas del complejo B.
  • Carnes (pollo, vaca, pescado) y huevos, ya que aportan hierro, proteínas y vitaminas.
  • Lácteos (leche, yogur, quesos), ya que aportan proteínas y calcio.
"Al elegir un alimento de cada grupo, estás variando tu alimentación. Y, como última opción, está el grupo de azúcares, dulces y grasas, que dejaremos para placeres y gustos en forma moderada", señala Busnelli.

2 - Subir más escaleras: sumar actividad física regular

Para entender qué tipo y cantidad de ejercicio es recomendable para alguien que recién empieza a hacer actividad física con el objetivo de mantener un estilo de vida saludable, consultamos al doctor Diego Iglesias, médico cardiólogo, miembro de la Fundación Cardiológica Argentina (FCA) e instructor del curso Soporte vital cardiovascular avanzado para médicos y enfermeros (ACLS) de la FCA. "La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) a la cual adhieren la gran mayoría de las sociedades científicas es de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de baja a moderada intensidad (como caminata rápida) repartido en 5 estímulos (sesiones) semanales de 30 minutos, o 75 minutos de actividad física de moderada a alta intensidad, por ejemplo, trotar, hacer un deporte, ir al gimnasio o hacer un plan de acondicionamiento general repartido en 2-3 estímulos (sesiones) semanales de 20-30 minutos", explica.

"El tipo de ejercicio depende de muchísimas variables: del gusto de cada uno, de la edad, del sexo, de la condición física previa, del peso corporal (normopeso o sobrepeso/obesidad), de las enfermedades previas (si tiene artrosis de rodilla o cadera, debe ser algo con mínimo impacto), de la disponibilidad y accesibilidad a centros deportivos/clubes/plazas, del tiempo libre disponible, etc.", detalla Iglesias, quien comparte además algunas consideraciones a tener en cuenta:
  • Tener controles médicos pre participación.
  • Respetar las reglas básicas del entrenamiento en cuanto al acrónimo FITT (Frecuencia, intensidad, tiempo y tipo o modo):
* Frecuencia: mínima de 3 estímulos semanales, incluso fraccionando en un mismo día (si no tengo tiempo de hacer 30 minutos corridos en un día, hago 15 a la mañana y 15 a la tarde). Cuando uno empieza en un deporte o actividad física siempre es mejor hacer muchas veces a la semana poco tiempo. Con el correr de la sesiones (8-12 semanas) puedo bajar el número de estímulos semanales incrementando el tiempo por sesión, para finalmente incrementar la intensidad (expresada en aumento de cargas, o aumento de la velocidad, o disminución de los períodos de recuperación, por ejemplo).

* Intensidad: ir progresivamente de baja intensidad, a moderada y alta. Con las nuevas propuestas de entrenamiento, como el HINT (High Intensive Interval Training), se puede desde el inicio hacer trabajos que combinen baja intensidad con estímulos breves de alta intensidad.

* Tiempo: mínimo por sesión 30 minutos, e ir incrementándola en un 10-15% cada 8 a 12 semanas.

* Tipo: se refiere al tipo de entrenamiento que hago: aeróbico, musculación, un deporte, etc. Hay un principio del deporte que dice que solo mejoro lo que entreno, por lo que si quiero mejorar jugando al tenis, tengo que entrenar tenis (principio de la especificidad), o si quiero mejorar en el running debo entrenar mayoritariamente running, aunque lo complemente con otras cosas (gimnasio o stretchig, por ejemplo).
¿Qué actividad física elegir? Para alguien que recién comienza, la licenciada Ramos sugiere optar por algo que realmente te guste, ya sea baile o pileta: "Para el inicio no importa si no exige demasiado movimiento, como por ejemplo el yoga, lo importante es que te guste, de esta manera es más probable que le des prioridad en tus horarios semanales y se sostenga a largo plazo", indica. También será importante incorporar el movimiento en lo cotidiano, es decir, si tu trabajo no queda tan lejos de tu casa, podrías coordinar los horarios para ir caminando, subir y bajar escaleras, adoptar una actitud activa en la oficina y en el hogar (por ejemplo, si hay que ir a comprar algo, ser vos la que vaya sin dudarlo). Estos son pequeños cambios que hacen la diferencia en el día a día.

3 - Evitar el atracón: manejar las emociones

A la hora de incorporar hábitos saludables, las emociones (y, sobre todo, la ansiedad) nos juegan un papel fundamental. Sol Vilaro, licenciada en nutrición y Coordinadora del Programa de Descenso de Peso del Instituto de Neurología Cognitiva (INECO), explica a Entremujeres que para evitar el atracón o el picoteo -actitudes que al rato generan frustración- "es importante detectar qué activa la ingesta, es decir, si uno está comiendo porque realmente tiene hambre o por otro motivo. Muchas veces comemos por aburrimiento, o comemos de más porque no prestamos atención a señales de nuestro cuerpo, como la saciedad. Poder reconocer el hambre real y la saciedad (luego de comer una porción moderada de comida) es fundamental para no comer excesivamente. Es muy importante realizar las cuatro comidas diarias: si salteamos alguna de ellas se corre el riesgo de comer de más en la comida siguiente".

La licenciada Patricia Robiano, nutricionista y health coach, señala que, cuando hablamos de "atracón" nadie suele hacerlo con frutas o vegetales. Por el contrario, "ese desorden emocional que se refleja en lo alimentario es muy estratégico y siempre se buscan ingestas llamadas 'anestésicas', básicamente, los carbohidratos refinados (bollería, dulces, panificados, pastas) y el alcohol. Por eso, mi consejo es dejar de luchar contra la comida, este no es el problema; y tampoco lo es tu cuerpo. Si hay algo donde focalizar a la hora de querer vernos y sentirnos mejor con nuestro cuerpo es en la emocionalidad previa a la hora de comer. Y algo no menor es también aprender recursos de nutrición emocional para que cada vez que las emociones quieran salir a la luz y no sepamos cómo abordarlas, la comida no sea la única opción", explica.

"Para detectar que estás dentro de una emoción dominante y negativa que te lleva a comer (y dejes de creer que comés desmedidamente porque 'ese' alimento es demasiado sabroso), te recomiendo que, cuando te veas en una situación de ansiedad e incluso te des cuenta que estás yendo camino a la heladera para resolverlo, intentes poner un 'stop' e inmediatamente. Por ejemplo, grabar un audio en tu celular o escribir sobre aquello que te está sucediendo: ¿por qué estás yendo hacia ahí? ¿Qué emoción te está moviendo hacia esa acción que sabés que no te conviene? Inicialmente hacer esto no va a evitar que acudas a la comida como canalización pero, con la práctica, reconocer esa emoción que te lleva a comer hará que algo de la energía contenida se disperse y tengas más control sobre tus actos".

5 de enero de 2018

Misión: ¡comer más vegetales!

Por: Lic. Diana Mora Ramírez 

Empieza el año y llegan los propósitos. Por eso me solicitaron consejos para lograr consumir más vegetales, y a eso dedicaré ésta primera publicación del 2018.

Es muy común asociar el comer vegetales con comer ensaladas, pero podemos incluirlos de muchas maneras. Veamos algunas sugerencias:

1. En el desayuno: podemos preparar un omelet con espinacas, con hongos, con chile y cebolla. También puede ser huevo con tomate, o podemos preparar emparedados y ponerles lechuga, pepino, cebolla, tomate u otros.

2. En las meriendas podemos variar e incluir palitos de zanahoria o apio, o también brócoli o coliflor, y los acompañamos con algún aderezo o yogur natural (podemos agregar hierbas naturales para darle un sabor diferente).

3. Podemos agregar algunos vegetales a recetas como arroces, pastas o puré. Al arroz podemos agregarle zanahoria rallada, chile dulce, apio, vainica, entre otros. Al puré también le podemos agregar zanahoria o también espinaca picada. Las pastas las podemos servir por ejemplo con brócoli o coliflor.

4. Podemos preparar vegetales gratinados  (al horno con queso) como acompañamiento de platos principales. Los hongos, el palmito o el brócoli quedan muy bien así.

5. Se pueden incorporar vegetales en recetas como burritos o quesadillas. Incluso podemos preparar éstas recetas sólo con vegetales y queso. 

6. Para niños y adultos, podemos hacer pizzas con vegetales. Podemos usar pan pita como base, y agregamos chile, cebolla, hongos, espinacas, u otro que nos guste, y además podemos ponerle carne o jamón, y por supuesto el queso.

7. Podemos agregar ingredientes diferentes a lo usual a las ensaladas, para darles variedad. Zuquini crudo rallado, remolacha cruda rallada, alguna fruta... La idea es que las ensaladas no sean siempre iguales para que no resulte aburrido comerlas. Para esto podemos planear también un menú semanal de ensaladas.

8. Podemos preparar vegetales envueltos en huevo: coliflor, chayote, rodajas de zuquini o zapallo, entre otros. También podemos comer zapallo o zuquini o chile dulce rellenos (con queso o con alguna otra proteína).

9. Las sopas o cremas también son una excelente opción  y nos dan mucha variedad. Podemos hacerlas como entrada o también pueden funcionar como plato principal.

10. Hay que usar la creatividad: se puede preparar lasaña sustituyendo la pasta por rebanadas de chayote, zuquini o berenjena. También podemos rallar el zuquini en tiras largas y usarlo como espagueti.

Como ven podemos encontrar muchas opciones para incorporar los vegetales en nuestra alimentación diaria. Estos consejos pueden ser un buen paso inicial, pero también puede buscar otras recetas y por supuesto dejarse llevar por su paladar y su imaginación. ¡Buen provecho!

13 cambios sencillos en tu día a día para mejorar tu salud en 2018

Tomado de: www.vitonica.com

Llevamos 3 días de 2018 y, ¿cuántos de tus buenos propósitos para el año nuevo han sobrevivido hasta hoy? Ponerse el comienzo del año como fecha clave para mejorar nuestras vidas es un tópico y no siempre funciona.

Pero que tus grandes propósitos no siempre lleguen a completar la primera semana del año no es motivo para renunciar. De hecho, vamos a proponerte toda una serie de cambios sencillos pero poderosos que pueden ayudarte a que, efectivamente, este comienzo de año traiga mejoras a tu cuerpo y tu salud en 2018.

1. Pasa del ascensor y sube por las escaleras

Solemos asociar el ejercicio físico con nuestro tiempo de ocio, y además con practicarlo de forma organizada, con un método, unos tiempos y unos objetivos. Pero, ¿qué hay de la gente que no entrena o hace deporte? Hay mucha gente que por carga laboral, tiempo, posibilidades económicas, falta de costumbre o de condición física no dedica parte de su ocio a hacer ejercicio.

Un estudio publicado recientemente en la revista The Lancet analizaba precisamente esta cuestión, y concluía que cualquier actividad física que nos ayude a alcanzar los mínimos recomendados de 30 minutos al día o 150 minutos a la semana tiene un efecto protector sobre la salud cardiovascular y la muerte prematura.


Eso incluye ir a entrenar, pero también subir y bajar escaleras, ir caminando a trabajar o a clase, tener un trabajo que implique actividad física, hacer las tareas domésticas, cargar la compra hasta casa...

Así que ya sabes: cualquier actividad física que incluyas en tu rutina te beneficiará, y subir por las escaleras en vez de coger el ascensor no requiere mucho tiempo, equipamiento ni preparación.

2. Piensa en entrenar como en ir al médico: no hay excusas
En la primera semana de enero, la motivación sigue en máximos y con el gimnasio recién pagado, vamos varias veces a la semana sin dudarlo, pero según avanzan los días, la motivación decae y las excusas aparecen.

¿Cuántas veces has dejado de ir al gimnasio o salir a correr porque tenías mucho lío o simplemente no te apetecía? Para este año, piensa en entrenar como en una cita con tu médico: le haces hueco porque es por tu bien. Dale prioridad.

Y por si posees un variado repertorio de excusas, para todos los gustos y colores, échale un vistazo a este artículo en el que te las desmontamos todas.

3. Deja el coche

Si eres de los que va a todas partes en coche teniendo alternativas simplemente por comodidad, debes saber que no le estás haciendo un favor a tu salud, ni tampoco al medioambiente.

Moverse en coche tiene un doble efecto perjudicial: por un lado, favorece el sedentarismo, que es un factor de riesgo para enfermedades del corazón, mientras que por otro, contribuye a la contaminación ambiental, causa a su vez de patologías respiratorias y cardíacas.

En vez de eso, camina o, si puedes, ve en bici a trabajar. Lo que sea, pero trata de dejar el coche en el garaje tan a menudo como sea posible. Tanto tu salud como nuestro planeta te lo agradecerán.

4. Introduce una pieza más de fruta en tu día a día

La recomendación habitual es comer cuatro o cinco piezas de fruta al día, pero si normalmente no comes ninguna, pasar de cero a cuatro puede ser mucho pedir.

Céntrate de comer una más de las que comas habitualmente, y asentar ese hábito antes de añadir la siguiente. Lo más sencillo sería sumar esta pieza de fruta en el postre, pero existen muchas más posibilidades a través de las cuales podemos añadir fruta a nuestros platos. Aquí os contamos unas cuantas.

5. Reduce el alcohol que bebes de forma habitual

Aunque hayas oído que una copa de vino al día es buena para el corazón, o que una cerveza sea lo mejor para hidratarse tras hacer deporte... No es verdad. Todo alcohol es perjudicial y cuanto menos bebas, mejor.

Así que por qué no intentas reducir la cantidad de alcohol que bebes normalmente, empezando por una cerveza o copa de vino menos al día, después manteniendo días libres de alcohol durante la semana y por último pasando semanas enteras sin beber nada de alcohol.

6. Aprende a leer el etiquetado de los alimentos

A primera vista parecen un galimatías sin sentido, pero solo hay que aplicarse un poco para desentrañar la información que incluyen, que es muy importante: los ingredientes y en qué cantidades, así como el aporte nutricional que contienen.

Comenzamos por darte algunas claves: para empezar, fíjate en si el alimento tiene más de 5 ingredientes. Normalmente, si es así, nos encontramos ante un alimento altamente procesado. Otra cosa a tener en cuenta es el porcentaje de cada ingrediente dentro del producto, que nos dice la cantidad del mismo que contiene. Un alto porcentaje de azúcar, por ejemplo, nunca será demasiado recomendable.

7. Come menos alimentos procesados

Los alimentos procesados hay pasado por varias fases que los hacen más sabrosos y duraderos, y eso está muy bien, pero por lo general contienen más sal, más azúcar y más grasas. Es decir, que son bastante menos sanos para tu organismo.

Aquí te damos las claves para irlos eliminando de tu dieta.

8. Ve más al mercado, y menos al supermercado

Si no sabes distinguir del todo los alimentos procesados de los no procesados, apúntate a este propósito: llenar el carrito de la compra en el mercado antes que en el supermercado.

La mayoría de los productos que compras en el mercado son alimentos frescos sin procesar (fruta, verdura, pollo, carne, pescado...), mientras que en el supermercado ganan por mayoría los procesados.

Y ya que estamos, aquí van otros consejos para que el momento de ir a la compra potencie tu salud: para empezar, asegúrate de planificar lo que necesitas. No consiste solamente en hacer una buena lista, sino que esa lista esté basada en tu planificación de comidas de la semana. Así no dejarás hueco a la improvisación, que es donde se suelen colar las ideas malsanas. Además, recuerda que ir a la compra con hambre es la forma perfecta de llenar el carrito de caprichos innecesarios y, normalmente, poco sanos.

9. Aprende a cocinar un plato nuevo a la semana

Si la cocina no es lo tuyo, no desesperes y sé constante. Aprende un plato nuevo a la semana y al final del año tendrás más de medio centenar de nuevas recetas con las que sorprender a invitados, a tu pareja o a ti mismo.

Para motivarte, busca la estrategia que mejor te funcione: empieza con platos fáciles, céntrate en un ingrediente que te guste especialmente, aprende a utilizar ese robot de cocina que te regalaron hace años pero nunca sacaste del cajón, especialízate en un tipo de plato que te guste, como por ejemplo sopas o potajes, o si te va más, dedícate a los postres.

Si necesitas ideas, aquí tienes todo un arsenal de recetas saludables.

10. Reduce la sal y el azúcar de tus alimentos

Tomadas con moderación, no suponen un peligro, pero casi siempre tomamos más de lo que nos conviene y, además de la factura que eso pasa a nuestra salud, ambos condimentos enmascaran los sabores reales de la comida que degustamos.

Reducirlos puede ser un buen propósito, bien haciéndolo poco a poco para que no nos sepa sosa la comida, o bien cambiándolos por otras especias y hierbas que nos sirvan para descubrir nuevos sabores.

11. Muévete

Si eres una persona de hábitos sedentarios, hazle un favor a tu cuerpo y encuentra un rato al día para moverte. Puede ser en el gimnasio, en la calle o en tu casa, incluso en la mesa de tu oficina, con material o sin él, haciendo cardio o entrenamiento de fuerza... Lo que sea, pero muévete.

Eso sí: si padeces alguna enfermedad o lesión, asegúrate de consultar con tu médico para que te ayude a realizar los entrenamientos correctamente. Seguro que con su apoyo puedes encontrar una rutina de actividad física que no empeore tu dolencia y te permita aprovechar las ventajas que aporta al organismo la actividad física.

12. Duerme y descansa lo que necesites

El ejercicio y la alimentación son dos pilares básicos de una vida sana. El descanso es el tercero, y para muchos es tan difícil de alcanzar como los dos primeros. El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes y, aunque no conlleva perjuicios a largo plazo, supone un impedimento a la hora de llevar a cabo nuestra vida cotidiana con normalidad.

Este año, trabaja para conseguirlo: aquí te damos las claves para que duermas y descanses mejor. Entre ellas, empieza por establecer un horario fijo de sueño y por llevar a cabo una rutina previa antes de acostarte.

13. Practica yoga u otra disciplina relajante

Algunas actividad, como el yoga, el pilates o el taichi, suponen un beneficio añadido al de realizar ejercicio físico: nos ayudan a relajarnos y nos enseñan técnicas (como la respiración controlada), que son muy útiles precisamente para el propósito anterior. Dedicar un rato a despejar la mente y relajar el cuerpo no es un mal propósito para este nuevo año.

Puedes hacerlo desde casa, con una colchoneta como único equipamiento y dedicándole unos 10 o 15 minutos al día. Con eso es suficiente para empezar a notar los beneficios del yoga, una disciplina que te ayuda a relajarte, fortalecer los músculos y mejorar tu postura entre otras cosas. Introdúcelo en tu rutina este 2018 y notarás sus beneficios.