20 de abril de 2018

Diario de alimentación: una herramienta muy útil

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Anotar lo que comemos o bebemos durante el día, a qué hora y si es posible con cantidades: suena a algo cansado o tedioso pero puede darnos información muy útil. Si yo les preguntara qué comieron ayer o el día anterior, ¿lo recordarían bien todo? Es probable que no. Es difícil recordar absolutamente todo lo que comemos, o a qué hora, o si estábamos haciendo otra cosa a la vez, o si estábamos solos o acompañados. Entre más información anotemos más útil será.

Pero si lo hacemos podemos empezar a observar muchos detalles importantes. Podemos ver por ejemplo la frecuencia con que estamos comiendo frutas y/o vegetales, y si necesitamos incrementarlo. Con qué frecuencia estamos comiendo comidas rápidas, snacks, dulces o golosinas. Si estamos tomando suficiente cantidad de agua o si estamos tomando muchas bebidas azucaradas.

A veces no somos muy concientes de nuestros hábitos, pero al ponerlos por escrito podemos notar si son tan buenos como pensamos o si necesitamos mejorarlos. Y de la misma manera podemos observar si hay personas o situaciones con las que se asocia que nuestros hábitos no sean tan buenos.

Por otro lado, si tenemos tendencia a padecer de ansiedad, tenemos la posibilidad de ver en qué momentos estamos teniendo crisis o sentimos más ganas de comer. También en estos casos podemos anotar cómo nos sentimos o qué situaciones estamos pasando, para poder determinar qué es lo que causa o desencadena la ansiedad y trabajar en resolverlo. Igualmente podemos notar si comemos más al estar solos, por ejemplo.

También si tenemos problemas de colon irritable u otros padecimientos digestivos, nos puede ser útil anotar todo lo que comemos y los momentos en que tenemos síntomas. De esa manera podemos determinar cuáles son los alimentos que nos producen inconvenientes. A veces pensamos que es X alimento porque es el que recordamos, pero puede ser que al llevar un buen control descubramos que son otros alimentos los que nos afectan.

Si estamos tratando de controlar nuestro peso, nos puede servir anotar al menos los días que "rompimos la dieta". De forma que notemos si está sucediendo con frecuencia y si necesitamos disciplinarnos más, si hay personas que usualmente son las que nos hacen "pecar" o si es en cierto tipo de actividades.

Y por supuesto si estamos bajo orientación de un profesional en Nutrición, por el motivo que sea, anotando lo que comemos le vamos a dar información importante para que pueda asesorarnos de la mejor manera.

Podría poner muchos ejemplos más, pero como ven el diario de alimentación realmente puede ser útil. Podemos tener una libreta a mano, mantener el registro en la computadora, tomar fotografías o inclusive buscar alguna aplicación que nos pueda servir para el celular. Lo importante es que encontremos una forma que nos resulte práctica y que no vayamos a olvidar.

Una herramienta sencilla, barata y que nos va a ayudar mucho. ¡Los invito a que lo empiecen a utilizar hoy mismo!

Salud del papá antes de la concepción es vital para desarrollo del feto

Tomado de: www.nacion.com

Usualmente se habla de la importancia de la alimentación y la actividad física de las mujeres como ingredientes vitales para que los hijos que ellas vayan a tener gocen de buena salud.

Sin embargo, una serie de estudios científicos publicada en la más reciente edición de la revista The Lancet exploró cómo el estilo de vida de ambos progenitores (no solo el de las mamás) antes de la concepción, juega un papel preponderante en el bienestar de los niños, incluso a largo plazo.

En otras palabras, los hábitos del hombre (dieta y actividad física, especialmente) impactan en la salud de su esperma, y, con ello en el desarrollo de sus futuros bebés.

Estos estudios analizaron 13 investigaciones relacionadas con la salud de padres y madres que tenían entre 18 y 42 años en el momento del embarazo. Los investigadores profundizaron en los hábitos antes de la procreación y el estado posterior de sus hijos.

Así vieron que la salud del hombre antes de la concepción puede tener profundas implicaciones en el crecimiento y desarrollo de los niños.

"El período preconcepción es crítico. La salud de ambos padres –peso, metabolismo, dieta y actividad física– puede influir en en el riesgo de enfermedades crónicas en los niños. Debemos reexaminar las políticas de salud pública para enfocarnos en la etapa previa al embarazo y reducir el riesgo", manifestó Judith Stephenson, de la Universidad UCL en el Reino Unido, líder de las investigaciones publicadas.

"Se ha hablado de enfocarse en factores de riesgo, como fumar o el abuso de bebidas alcohólicas. Esto es importante, pero también debemos concentrarnos en preparar nutricionalmente a ambos padres", añadió la especialista.

¿Cómo afecta la mala salud antes de la concepción?

Una de las investigaciones, liderada por la Universidad de Newcastle en Reino Unido, enlistó las principales consecuencias de la mala salud de hombres y mujeres para los futuros hijos.

Por ejemplo, si un hombre tiene sobrepeso u obesidad, la motilidad de su esperma (velocidad necesaria para fecundar el óvulo) será menor.

Además, aumenta el riesgo de que el esperma tenga daño en su ADN.

Estas condiciones hacen más difícil conseguir un embarazo, pero si este se logra, sube el riesgo de que el bebé presente problemas de metabolismo o un mal cardíaco, en comparación con hijos de hombres con peso normal.

Si el padre más bien sufre desnutrición, el esperma tendrá menores niveles de nutrientes y esto puede influir en el sistema inmunitario de un futuro bebé.

De igual manera, si el varón fuma, la cantidad de nutrientes en su esperma también es menor.

Hay otras prácticas que más bien influyen de forma positiva: como la actividad física constante, el consumo de proteínas y de fibra y el buen dormir. Todos estos hábitos están relacionados con bebés que nacen con un peso adecuado y un mejor estado general de salud.

En el caso de la mujer, la nutrición y su peso también determinarán la salud de su óvulo, el riesgo de bajo peso en un bebé y las posibilidades de que este se sostenga en el útero durante el embarazo completo.

Entonces, si la mujer presenta hipertensión, diabetes o una enfermedad crónica, el riesgo de bajo peso en el bebé o de que este nazca antes de tiempo es mayor.

¿Cómo cuidar la salud antes de tener un bebé?

De acuerdo con la serie de estudios, lo primero es tener claro lo que no se debe hacer incluso antes de la concepción. Por ejemplo, no fumar ni abusar del licor (el límite debe ser de tres bebidas alcohólicas diarias para los hombres y dos para la mujeres y un día a la semana de abstinencia para ambos).

También es bueno que personas en edad fértil se realicen periódicamente (una vez cada 12 o 18 meses) exámenes de sangre para ver sus niveles de nutrientes y grasa.

"Algunas mujeres sí tienen como hábito realizarse estos exámenes, pero no ocurre lo mismo con los hombres. No obstante, la salud de ellos también es determinante y es necesario que se los realicen", enfatizó Stephenson.

Otro asunto que los autores rescatan es la importancia de ingerir suplementos nutricionales, en ambos casos.

Para ellas, es fundamental el consumo de ácido fólico que disminuye en un 70% los defectos del tubo neural (como la espina bífida) en el feto, y lo ideal es comenzarlo a tomar antes de la fecundación. Si no hay un embarazo planeado, de todas formas esta vitamina es beneficiosa para la salud.

Además, el consumo de cinco porciones de frutas y verduras al día y el hacer al menos 30 minutos de actividad física al día (o sumar 15 minutos a la semana) puede hacer una gran diferencia.

¿Cómo comenzar? Uno de los estudios señala tres caminos, de acuerdo con la edad y las aspiraciones de las personas de tener hijos.

De acuerdo con los investigadores, lo mejor es prepararse desde la niñez. Es en esta etapa cuando urge inculcar prácticas de consumo de frutas y verduras, reducir la ingesta de "fritangas" y motivar la actividad física, para obtener resultados más duraderos.

En el caso de los adultos que aún no están planeando tener hijos, los investigadores recomiendan darles a estas personas más facilidades para que puedan realizar actividad física de forma gratuita (como parques o polideportivos cerca de los vecindarios) y educarlos en cómo cocinar de forma saludable. También es importante la información acerca del consumo responsable de licor.

A los adultos que ya buscan tener bebés, se les debe incentivar el ir al médico para revisar su estado general de salud y aumentar los hábitos saludables para que estos influyan en la condición de los óvulos y espermatozoides que pronto formarán un ser humano.

Finalmente, en quienes ya tienen hijos y desean tener más, se les debe reforzar lo aprendido con los embarazos anteriores, dar más énfasis en la alimentación y en la importancia de destinar un tiempo para el deporte o el ejercicio.

De igual manera, se debe recordar la necesidad de mantener el peso bajo control y de darle seguimiento a posibles males crónicos.

Problema: ¿cuándo comienza la preconcepción?

Dentro de los estudios se señala un conflicto: no hay consenso de cuándo se debe decir que se está en proceso de preconcepción, lo cual es vital para trazar políticas para mejorar la salud de ambos padres.

Algunas investigaciones señalan que se da a partir de tres meses antes de la concepción, pues lo consideran el tiempo promedio que les toma a las parejas fértiles conseguir un embarazo.

Sin embargo, esto es impreciso, pues hay parejas que duran menos de un mes, mientras que a otras les consume más de un año.

A esto se les debe sumar los casos en los que la pareja no planeaba un embarazo y este llega de sorpresa. De acuerdo con estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), cerca del 40% de las parejas no estaban “pidiendo” un hijo cuando recibieron la noticia.

Tomando en cuenta estos escenarios, los autores redefinieron la preconcepción como el momento en el que una pareja decide cuándo dejar los métodos anticonceptivos.

Sin embargo, aclaran que a nivel de salud pública, sí es necesario tomar en cuenta a todas las personas en edad fértil –independientemente de si planean o no un embarazo e incluso de si tienen o no pareja– para así comenzar a controlar factores de riesgo que pueden tomar más tiempo mejorar, como la obesidad.

"Recordemos que no todos los pasos son sencillos. En un fumador puede ser muy difícil dejar el hábito, o para una persona sedentaria alcanzar los ideales de actividad física también resulta más lento. Por eso, la preparación para un embarazo es algo que debe pensarse con anticipación. No es simplemente comenzar a tener relaciones sexuales sin protección", concluyó Stephenson.

¿Es cierto que hay personas con mejor metabolismo que otras?

Por AITOR SÁNCHEZ GARCÍA / Tomado de: www.consumer.es

Comer de todo y no engordar. O, por el contrario, subir de peso con solo mirar el pan de reojo. Muchas veces se escucha este tipo de afirmaciones en las que sobrevuela la idea de que hay personas que tienen un metabolismo privilegiado y que pueden permitirse más excesos con la dieta que otras. ¿Es así? ¿En realidad hay gente con un metabolismo mejor? Y, en todo caso, ¿es posible reeducar el que se tiene? Sobre estas cuestiones trata el siguiente artículo.

¿Podemos cambiar nuestro metabolismo?

El metabolismo es modulable por muchos factores; no viene dado únicamente por la genética. Por tanto, no estamos "condenados" a vivir con el que nos ha tocado para siempre. Hay parte de él que se puede modular.

Para hacer una metáfora sencilla de entender: es como el aspecto físico de cada uno. Hay ciertas características que serán estables durante la vida adulta, o al menos son poco modificables: la envergadura, la altura, el tamaño de los ojos, el tamaño de las manos... Sin embargo, sí es posible hacer un cambio notable en la composición corporal y modificar los compartimentos de masa grasa o masa muscular en el cuerpo.

Esto, llevado al metabolismo, significa que hay cosas que vienen dadas e impuestas por la genética y fisiología general, pero, luego, hay ciertos aspectos del metabolismo que son modificables por cuestiones hormonales, por el entrenamiento (adaptaciones al ejercicio), por los alimentos que se comen (nutrigenómica) o por los hábitos de vida (sueño, descanso, consumo de sustancias, etc.).

Cómo podemos "cambiar" nuestro metabolismo: ejemplos

Cuando se habla de "cambiar el metabolismo" no se refiere a crear nuevas rutas metabólicas o a los aspectos básicos de la bioquímica que rige el cuerpo, sino a cómo se pueden hacer más eficientes o menos eficientes algunos procesos de obtención o de almacenamiento de energía. Por lo tanto, sí, se puede variar, aunque quizás no en el sentido que se pensaba.

Por ejemplo, hoy en día se sabe, entre otras cosas, que no todo el mundo responde igual a la ingestión de los mismos alimentos, que la privación de sueño o del descanso afecta de forma notable al gasto energético de las personas, que modificar el peso tiene repercusiones hormonales (en el tejido adiposo o en las hormonas tiroideas). También es conocido que las condiciones de nuestro entorno, como la exposición al frío, pueden cambiar la cantidad de energía que la persona gasta en su metabolismo basal o, incluso, que entrenar bajo ciertas condiciones de ayuno o con menos reservas energéticas puede provocar adaptaciones. Son ejemplos fascinantes de cómo el metabolismo se puede modular. Por eso hay que considerar estas variables para entender que irán cambiando a lo largo de la vida de la persona.

Por lo tanto, si se tiene en cuenta que el metabolismo basal ya es diferente en cada persona por motivos de composición corporal (coloquialmente determinado por sexo, edad, altura, peso...), y a eso se le añade que se puede modular el metabolismo, sí que es posible afirmar que hay personas que tienen un "mejor" metabolismo que otras, al menos desde el punto de vista de una obtención o almacenamiento de energía más o menos eficiente.

¿Podemos culpar al metabolismo de nuestro estado de salud?

Parcialmente y, depende del caso, en mayor o en menor medida. Hay escenarios en los que las personas tienen una genética o unas condiciones de salud que les dificulta respecto a otras de su entorno a encontrarse en normopeso, a pesar de seguir los mismos hábitos. Son casos en los que las personas pueden: o bien almacenar un mayor porcentaje de energía de la que consumen o, por el contrario, no gastar tanta energía con su metabolismo basal.

Una de las condiciones más conocidas en este sentido es la del hipotiroidismo, una afección hormonal que afecta a la obtención de energía por parte del cuerpo, debido a la baja actividad de las hormonas que segrega la glándula tiroides. Al ser muy conocida y extendida, esta clase de afecciones hormonales muchas veces siembra en la población el mito de que está en sobrepeso única y exclusivamente por culpa de su metabolismo.

¿Puedo decir que estoy engordando por mi metabolismo?

Sin duda, el metabolismo influirá en el balance y resultado final, pero atribuir esa ganancia de peso solo al "mal" metabolismo sería un error. Incluso en personas que tienen problemas hormonales, se puede corregir con terapia y buena alimentación.

Además, no hay que olvidar que el cuerpo no es capaz de generar energía de la nada. Iría contra las leyes de la termodinámica que una persona que estuviese consumiendo una dieta muy baja en energía acabase almacenando esa energía en forma de grasa. Es físicamente imposible acumular más energía de la que se toma.

Muchas veces, el argumento de "engordo por mi metabolismo" se usa como pantalla de humo de la realidad, para colocar fuera la responsabilidad. Las personas suben de peso porque siguen una mala alimentación que provoca, por diferentes motivos, ingerir un exceso de kcalorías: falta de saciedad, consumo de alimentos muy palatables, alta densidad energética de la dieta, etc.

El metabolismo sí se puede cambiar, y que incluso se puede "entrenar", pero no hay que caer en el error de lanzar balones fuera diciendo que es el responsable único de llevar a la gente al sobrepeso y la obesidad. Ese mal metabolismo es un campo abonado para que se facilite y se desarrolle esta condición, pero para ello hay que sembrarlo con una mala alimentación, semilla que es la verdadera responsable de que florezca.

Permanecer sentado no solo afecta al corazón, también al cerebro

Tomado de: www.nacion.com

Permanecer sentado durante mucho tiempo durante el día y no realizar actividad física se ha relacionado por años con enfermedades cardiovasculares y del metabolismo. Sin embargo, un estudio de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) va más allá e indica que esto también puede tener consecuencias en el funcionamiento del cerebro.

El reporte, publicado en la revista PLOS ONE, indica que un abuso en esta posición afecta al lóbulo medio temporal, una zona cerebral que es crítica en la formación de la memoria.

Los investigadores quisieron analizar este tema porque son muchos los estudios que se han hecho sobre las consecuencias del sedentarismo para la salud física.

También se han hecho varios sobre cómo la actividad física beneficia la actividad cerebral y baja el riesgo de trastornos neurológicos como el alzhéimer. No obstante, hasta el momento no se habían explorado las consecuencias para el cerebro de permanecer sentado durante gran parte del día.

Seis horas es demasiado

Los científicos reclutaron 35 personas entre los 45 y los 70 años y se les preguntó acerca de sus niveles de actividad física y por cuántas horas pasaban –aproximadamente– sentados al día.

Cada participante fue sometido también a una resonancia magnética de alta resolución para ver si había algún tipo de afectación cerebral.

Los investigadores vieron que el permanecer sentados más de seis horas al día aumenta el riesgo de que el lóbulo medio temporal se adelgace.

Incluso quienes realizaban más de dos horas de actividad física al día o que hacían ejercicio de alta intensidad pero que permanecían sentados seis o más horas diarias también registraban adelgazamiento de esta zona cerebral.

En otras palabras, la actividad física, aún de alto rendimiento, no es suficiente de para evitar el daño hecho por muchas horas de estar sentado.

Aún más: las personas que no realizaban ejercicio o deporte, pero que tenían un trabajo en el que estaban en constante movimiento, aunque fuera leve (como caminar distancias cortas o estar de pie), tenían esta zona cerebral más gruesa.

Ejemplos de estos trabajos son guías turísticos o educadores que declararon caminar entre los pupitres de sus estudiantes.

"El adelgazamiento del lóbulo medio temporal puede ser un precursor de deterioro cognitivo y demencia en personas de edad media y adultos mayores. Reducir la cantidad de tiempo que se permanece sentado puede ser una buena medida para mejorar la salud del cerebro", cita el documento.

Los investigadores indican que el próximo paso consiste en seguir a un número mayor de personas durante más tiempo para ver los alcances de permanecer sentado sobre esta y otras partes del cerebro. También explorarán cómo influye el sexo, la raza, el peso y la edad en esta situación.

Posibles soluciones

¿Qué hacer si nuestro trabajo es de oficina y nos exige permanecer sentado frente al monitor de una computadora durante ocho horas al día? ¿Cómo podemos contrarrestar los efectos de estar en esta posición?

El estudio de la UCLA no ahondó sobre este asunto, sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ya ha estudiado ese tema y da algunas recomendaciones.

Una de ellas consiste en hacer pausas activas, esto es levantarse del escritorio una vez cada hora y caminar unos metros, estirarse, subir escaleras, ir al baño, hacer ejercicios de respiración o realizar un par de sentadillas. No es necesario destinar mucho a tiempo a esto, tres o cuatro minutos cada hora bastan.

Otro de los consejos es moverse más al realizar las funciones laborales. Por ejemplo, en lugar de utilizar el "chat", el teléfono o el correo electrónico para comunicarse con un compañero, levántese y vaya hasta el escritorio de él.

Algunas empresas también están implementando el hacer reuniones y tomar acuerdos mientras el equipo de trabajo camina, para así mantenerse en movimiento.

13 de abril de 2018

¿Qué hacer para combatir la ansiedad?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Probablemente a todos alguna vez nos ha tocado lidiar con la ansiedad y hemos terminado comiendo de más. Es un problema común, pero si no trabajamos en ello, puede volverse un problema más grande y afectar, por ejemplo, nuestro peso y nuestra salud. Porque lamentablemente en estos episodios lo que normalmente se nos va a antojar comer son dulces u otros alimentos poco saludables.

¿Por qué son esos alimentos los que buscamos? Porque son ricos en azúcar y/o grasa, y estos componentes o su combinación nos generan una sensación de bienestar o de placer, contrarestando así la ansiedad. Es como decir que nos llevan a una zona de confort.

Para combatir la ansiedad el punto principal y número 1 es identificar la situación que nos hace sentir ansiosos: algún problema en el trabajo o el hogar, un examen, un acontecimiento importante que se aproxima... Debemos hacer un examen interno y sincero para poder encontrar qué es lo que nos está afectando, y a partir de allí tratar de controlarlo.

Además, podemos aplicar algunas estrategias, desde el punto de vista nutricional, que nos pueden ayudar:
  1. Debemos evitar seguir dietas extremas en esos momentos de ansiedad, así como pasar muchas horas sin comer.
  2. No es recomendable consumir bebidas alcohólicas o con cafeína, ya que pueden empeorar la ansiedad.
  3. Si bien es lo que muchas veces se nos antoja, debemos procurar no excedernos en el consumo de alimentos ricos en grasa, azúcar o también sodio. Si ya sabemos que con frecuencia tenemos episodios de ansiedad, lo mejor es tratar de no tener habitualmente estos productos en casa.
  4. Puede preparar bolsitas con tiritas de zanahoria o apio, semillas (maní, nueces, almendras) o inclusive palomitas de maíz naturales. Pueden ser una buena opción para cuando entra la ansiedad y son opciones más saludables. Lo que es crujiente o que debemos tomar con las manos para comerlos, tiende a calmar más la ansiedad.
  5. Haga meriendas entre las comidas principales para controlar el apetito.
  6. Planifique las comidas con tiempo, ya que si tiene ansiedad y debe llegar a pensar en qué cocinar, puede terminar haciendo opciones poco saludables, o picando mientras decide.
  7. Dedique el tiempo respectivo a comer, sin distracciones.
  8. Cuando sienta "antojo" de algún alimento en específico, trate de distraerse por unos 10 minutos y así puede ser que pase la idea de comer.
  9. Incluya en las comidas alimentos fuente de proteína o grasa saludable, ya que dan saciedad y calman el hambre.
  10. Trate de preparar las cantidades justas de comida, y que no sobre mucho para que no haya tentación de repetir.
  11. Haga ejercicio. Ayuda enormemente a regular el apetito y calmar el estrés y la ansiedad.
  12. Busque actividades a las que se pueda dedicar para relajarse y para distraerse de pensar en comida: puede leer un libro, escuchar música o ver televisión (si hay anuncios, cambie de canal para evitar ver anuncios de comida).
  13. Trate de descansar adecuadamente.
  14. Busque una persona o varias que le sirvan como apoyo para los momentos en que siente que la ansiedad puede más.
Controlar la ansiedad no es una labor sencilla, pero se puede lograr, o al menos que no llegue a ser tan grave y no nos genere consecuencias. No espere a que pase muchos días así o que suceda varias veces. Desde el primer momento empiece a trabajar en combatir la situación y ¡gane la batalla!

5 alimentos altos en calorías que no debes eliminar de tu dieta

Tomado de: www.abc.es

¿Qué haces comiendo eso? Es malo, engorda, te va a sentar fatal... ¿Quién no ha oído alguna vez algo así? Llevar una alimentación saludable, no quiere decir que haya que renunciar a esos caprichos que tanto nos hacen disfrutar. Todos los alimentos son necesarios en nuestra dieta con el fin de que nuestro organismo pueda funcionar correctamente, incluso los de alto aporte calórico. De hecho, siempre que se tomen con moderación, no tienen por qué hacernos sentir mal cuando probamos un bocado.

Según Sònia Cibrián, especialista en Nutrición de mediQuo, los 7 días de la semana, «es importante conocer el aporte calórico que tienen ciertos alimentos, para no tener que renunciar a ellos. Un alimento que aporte calorías elevadas puede también ser saludable, por lo que su consumo moderado puede ser beneficioso para la salud».

La experta analiza 5 alimentos que, a pesar de ser altos en calorías, no se deben eliminar de la dieta:
 
Frutos Secos: unos 100gr. de frutos secos aportan unas 600kcal, pero también omega3, fibra, proteínas, vitamina E y selenio. Por ello, es recomendable tomar un pequeño puñado, 6-8 nueces o almendras, a media mañana o para merendar para aprovechar todos sus beneficios sin excederse con las calorías. Además, las personas que consumen frutos secos regularmente en su dieta tienen menos riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares y coronarias, según un informe presentado en Journal of the American College of Cardiology, una de las principales revistas de Cardiología.

Aguacate: aporta unas 230kcal. por cada 100gr. Es un alimento rico en ácidos grasos saludables, ácido fólico y potasio, por lo que es ideal para deportistas. Asimismo, algunas investigaciones revelan que ingerir el potasio que contiene el aguacate, por cada 100 gramos, es recomendable para reducir aquellas enfermedades relacionadas con la presión arterial como, por ejemplo, los infartos. ¿Cuándo es mejor tomarlo? Cibrián afirma que una buena opción es incluir media pieza en el desayuno o en la comida.
 
Aceite de oliva: con 899 kcal. cada 100gr. es uno de los alimentos más calóricos, aunque saludable. No hay que apartarlo ni eliminarlo de la dieta, pero sí que hay restringir su consumo a 2-4 cucharas al día y, preferiblemente, en crudo.
 
Chocolate negro: aporta 540 kcal. por cada 100gr. Su contenido en diversas vitaminas y proteínas hace que sea un buen complemento en dietas hipocalóricas en momentos de «debilidad», eso sí, en pequeñas porciones. Además, hay estudios que afirman que es beneficioso para la salud del corazón y ayuda a activar el metabolismo.
 
Miel: este endulzante natural aporta 320 kcal. por cada 100gr. Aunque su índice glucémico es inferior al del azúcar, hay que considerar el elevado aporte energético que conlleva para nuestro organismo. De hecho, algunos informes señalan que ayuda a activar el cerebro y a combatir la demencia. Al ser un alimento muy dulce hará que consumamos menos calorías, ya que con una pequeña cantidad será más que suficiente.

En definitiva, «lo más importante es seguir una dieta sana, variada y equilibrada, sin temor a introducir ningún alimento en nuestra dieta, pero siempre con moderación», concluye Cibrián.

La obesidad es una enfermedad contagiosa

Tomado de: www.larazon.es

No es un virus, ni una bacteria. No se transmite por microorganismos a través de un estornudo ni por usar la misma cuchara. Sin embargo, su patrón de desarrollo sí es contagioso, a pesar de que hablamos de la obesidad, una patología que, según los últimos estudios, «se pega» a través de lazos personales tanto en adultos como en niños. Así lo confirma un trabajo publicado en la revista «Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine», elaborado por la Universidad del Sur de California después de analizar a las familias que viven transitoriamente en diferentes bases militares de EE UU.

Las conclusiones afianzan la teoría de que «existe un efecto contagio entre personas obesas, ya que encontrarse dentro de una red social con un alto nivel de obesidad aumenta el riesgo de elevar el Índice de Masa Corporal (IMC) un 25% en el caso de los adultos y un 19% en niños. El incremento se produce por la imitación de comportamientos que desencadenan la enfermedad y por la normalización del problema», según las investigadoras, quienes han observado el fenómeno contrario también, ya que «cuando una familia se traslada a un condado con menor tasa de obesidad, el riesgo de padecerla baja un 29% en adultos y un 23% en el caso de los niños».

Esta hipótesis marca un antes y un después. Prueba de ello es que en el último Congreso de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, Seedo, celebrado en marzo, la conferencia inaugural se centró en el efecto contagioso de esta epidemia de la mano de Alberto Goday, jefe de sección de Endocrinología y responsable de la Unidad de Atención a la Obesidad Grave del Hospital del Mar de Barcelona, quien confirma a A TU SALUD que «esta teoría se está empezando a explorar desde hace poco. Existen estudios muy recientes que corroboran que el patrón de desarrollo de la obesidad es muy parecido a los agentes infecciosos. En 2017, una investigación de la Universidad de Harvard reveló que cuando una persona tiene obesos en su círculo más cercano, como pareja o amigos, las posibilidades de que engorde considerablemente se disparan hasta un 50%».

Con estas cifras sobre la mesa, la pregunta del millón pasa por responder a cómo se produce el contagio. «A priori, podría pensarse que es una cuestión de afinidades personales, es decir, se busca a una pareja similar a ti o amigos que te acepten socialmente, pero hay otros factores determinantes. La imitación de los comportamientos de alimentación y el estilo de vida es clave, pero también influyen las características urbanísticas del lugar de residencia, ya que algunas ciudades ofrecen más opciones para realizar actividades al aire libre; el estatus social, con mayor tendencia a la obesidad cuando se tienen menos recursos económicos; las sustancias que hay en el ambiente (contaminantes persistentes ambientales) que pueden intervenir en la enfermedad, o, también, la microbiota, ya que un reciente estudio publicado en ‘‘Science’’ confirma que la obesidad está muy determinada por la composición de nuestra flora intestinal y esa microbiota se asemeja mucho entre las personas que conviven juntas, por lo que puede ser una nueva diana terapéutica para atajar el problema», argumenta Goday.

Causa Multifactorial

El posible efecto contagio debe sumarse a otros muchos factores. «La obesidad es una enfermedad multifactorial, en la que influyen varios parámetros. Hay un componente genético que facilita que unas personas desarrollen obesidad más fácilmente que otras, aunque la ingesta calórica sea similar. Esto viene determinado porque ciertos individuos tienen mayor facilidad para extraer y absorber los nutrientes. El componente genético puede ser hereditario, lo que facilita que padres obesos tengan hijos y nietos obesos», apunta Jaime Ruiz Tovar, director de la Unidad de Obesidad de la Clínica Garcilaso de Madrid, quien hace hincapié en otro factor básico, que es el estilo de vida: «Es más agradable al paladar comer alimentos hipercalóricos ricos en grasas, azúcares refinados y carbohidratos simples que verduras hipocalóricas. Si a ello añadimos que la actividad laboral es sedentaria y que la física es mucho menor que las calorías ingeridas, se entiende que este balance positivo de energía se acumula en el organismo en forma de grasa».

Con todo ello, la influencia del contagio es, si cabe, más preocupante en niños. «El sobrepeso u obesidad en la infancia produce un aumento de las células adiposas, que liberan una serie de hormonas que favorecen la mayor absorción de alimentos y su mayor aprovechamiento metabólico. Esto, añadido al sedentarismo con bajo gasto calórico, favorece el almacenamiento del exceso de calorías ingeridas en estas células adiposas. Varios estudios han demostrado que la obesidad infantil es uno de los principales factores predisponentes a la obesidad adulta. Precisamente esto es lo que hace más preocupante considerar que un 15% de nuestros hijos presentan obesidad infantil. A nivel conductual, los malos hábitos de vida adquiridos en la infancia son difícilmente modificables en el futuro», afirma Ruiz Tovar. En esta misma postura se sitúa Nuria Vilarrasa, coordinadora del Grupo de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, SEEN, quien recuerda que «la dieta de los niños y adolescentes españoles se caracteriza por un exceso de carnes, embutidos, lácteos y alimentos de gran contenido energético, como dulces, bollería industrial y refrescos carbonatados (ricos en grasas y azúcares refinados, respectivamente) y por un déficit en la ingesta de frutas, verduras, cereales y legumbres, sumado a que el ocio es cada vez más sedentario».

Tener unos kilos de más o padecer obesidad se ha convertido en una cuestión cada vez más cercana en la sociedad, hasta el punto de que el problema parece haberse normalizado socialmente. «La sociedad sigue sin identificar la obesidad como un problema de salud, sino como algo estético, por ello es fundamental tomar conciencia de que mata, pues tiene un gran impacto en la salud y un elevado coste económico», resalta Francisco Tinahones, presidente de la Seedo. No en vano, las consecuencias para el organismo son muy graves, «ya que es el principal factor de riesgo para presentar enfermedades cardiovasculares y éstas son la primera causa de mortalidad en nuestro país. La obesidad se asocia al desarrollo de diabetes, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, apnea del sueño, problemas articulares e incluso ciertos tipos de cáncer, como el de mama en la mujer, el de próstata en el hombre y el de colon en ambos sexos. Aparte, a nivel psicológico, favorece estados ansioso-depresivos, por la baja autoestima del paciente y su mala calidad de vida. Y un trabajo reciente de investigadores y cirujanos de la Universidad de Almería ha demostrado que afecta seriamente a la vida sexual de los pacientes obesos y tras someterse a cirugía este aspecto mejoró drásticamente», añade Ruiz Tovar.

Herramienta de cura

La nueva hipótesis del contagio puede ser una herramienta muy útil para atajar la obesidad. «El efecto contagioso también se observa en el tratamiento de la obesidad. De hecho, diversos estudios han demostrado que cuando se prescribe tratamiento para perder kilos en un individuo, el efecto sobre la mejoría de los hábitos de vida saludable y la pérdida de peso se observa o contagia también en su entorno. Esto es lo que se denomina efecto halo, y ha sido demostrado en distintas opciones terapéuticas de la obesidad», confirma Goday. Y así lo ratifica Vilarrasa, quien asegura que «el seguimiento de una alimentación variada y equilibrada en un miembro de la familia que repercute positivamente en su entorno permitirá planificar estrategias terapéuticas de pérdida de peso más coste-efectivas». En esta línea, Goday adelanta que «en España se está desarrollando el estudio Predimed plus para comprobar cómo ese efecto contagio resulta beneficioso en el entorno. Todavía tenemos resultados muy primarios, pero sí se confirma que existe un impacto positivo en las familias. Trabajamos para saber más de la enfermedad con el fin de prevenirla y tratarla mejor».

Educación nutricional frente al exceso de kilos

Mientras llega la solución definitiva que permita frenar la obesidad, los expertos aseguran que la mejor herramienta para prevenirla es priorizar el estilo de vida saludable. «Es necesario hacer hincapié en la educación nutricional y en promover los buenos hábitos. En los comedores escolares ya se está trabajando bien este tema, pero falta concienciación en los padres. Las reglas básicas deben ser evitar alimentos procesados, primar las materias primas con más frutas y verduras de temporada, hacer más ejercicio y beber agua», recomienda Blanca Muñiz, consultora académica del Área de profesiones sanitarias en Deusto Salud.

¿Quiere sentirse más feliz? ¡Muévase!

Tomado de: www.nacion.com

La actividad física forma parte de las recomendaciones que se le da a quienes sufren de depresión o ansiedad. El ejercicio provoca la liberación de endorfinas (hormonas relacionadas con el bienestar) y esto ayuda a contrarrestar los síntomas de dichos trastornos mentales.

¿Qué sucede con quienes no sufren ningún mal mental e incorporan algún tipo de actividad a su rutina diaria? Weiyun Chen y Zhanjia Zhang, de la Universidad de Michigan, Estados Unidos, decidieron averiguarlo y concluyeron que sí, el ejercicio lleva a las personas "sanas mentalmente" a ser más felices.

¿Cómo lo comprobaron? Para ello, analizaron 15 estudios observacionales que relacionaban la actividad física con la felicidad.

Todas estas publicaciones fueron hechas en revistas científicas indexadas e incluían los datos de 1.142 adultos, adultos mayores, adolescentes y niños de más de 20 países. También se incluían poblaciones específicas, como parejas o sobreviventes de cáncer.

Los resultados

La revisión de estudios concluyó que, a la hora de compararse con personas sedentarias, las posibilidades de ser feliz eran de un 20% en quienes hacían menos de 100 minutos semanales de actividad física, un 29% mayor en quienes hacían entre 100 y 200 minutos y un 52% en quienes hacían más de 200 minutos a la semana.

A la hora de ver resultados en poblaciones específicas, el equipo vio que los jóvenes que hacían ejercicio al menos una vez a la semana tenían 1,4 veces más posibilidades de ser feliz que quienes no hacían ejercicio del todo. Si los jóvenes tenían sobrepeso, las posibilidades subían a 1,5.

Además, los adolescentes que se movían al menos dos veces por semana, se declaraban más felices que quienes decían hacer algún tipo de deporte una vez por semana.

Y los universitarios que acostumbran ejercitarse también tenían 1,3 veces más posibilidades de ser felices que sus compañeros sedentarios.

Tres estudios exploraron a los adultos mayores. Se encontró que el movimiento estaba asociado a la felicidad, entre más minutos de ejercicio, mayor era esta sensación. Sin embargo, en esta población la capacidad de hacer ejercicios está limitada por el estado de salud física y mental de cada persona.

En sobrevivientes con cáncer, se vio que las personas que realizaban algún tipo de deporte no solo decían ser más felices, también toleraron mejor la quimioterapia mientras la llevaron y decían dormir mejor.

Finalmente, un estudio realizado con personas adictas a las drogas, indicó que quienes hacían cualquier tipo de actividad física, sin importar la intensidad, se mostraban más felices y se apegaban más a su programa para dejar el consumo.

"Nuestros resultados sugieren que la actividad física, la frecuencia con la que esta se realiza y su intensidad están relacionados con la felicidad", indicó Chen en un comunicado de prensa.

Y agregó: "pero hay más importante: aún un cambio pequeño en el nivel de actividad física hace una gran diferencia en el nivel de felicidad".

6 de abril de 2018

Reacciones ante un plan de alimentación: el temor de morir de hambre (o por el contrario, comer mucho)

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Muchas veces cuando atiendo inicialmente a un paciente que desea perder peso y le entrego el plan de alimentación, sucede una de dos reacciones: ¡me voy a morir de hambre! o, por el contrario, ¡voy a comer un montón! Así que hoy quiero referirme a este tema.

Estas reacciones van asociadas básicamente a percepciones personales. Ya que un plan de alimentación bien diseñado va a aportar las calorías y nutrientes necesarios para que la persona logre la meta deseada. 

Cuando se piensa el "me voy a morir de hambre", es porque ya ha existido una costumbre de comer porciones muy grandes, ya sea en determinados tiempos de comida o en todos. Pero básicamente esa conducta es probablemente la que ha llevado al aumento de peso. También puede suceder en el caso de personas que no realizan meriendas, ya que llegan con más hambre a las comidas principales, y por eso también consumen mayor cantidad de comida.

¿Por qué no se va a morir de hambre? Porque en realidad el cuerpo va a recibir lo que necesita, y no un exceso. Pero sí se requiere un proceso de transición para adaptarse a los nuevos hábitos, que se puede lograr perfectamente en cuestión de unos días. Y además de este tiempo de transición, es importante que la reducción en las cantidades se haga de manera gradual para que sea más sencilla esa adaptación.

Por otro lado, el "voy a comer un montón" sucede en el caso de personas que hacen pocas comidas en el día, y pueden ser comidas ricas en calorías o no. En el primer caso, aunque en cantidad se piense que es poco en realidad el aporte calórico resulta excesivo, y en el segundo caso lo que sucede es que como se dice popularmente "ponemos lento el metabolismo", y en ambas situaciones se favorece la ganancia de peso o se dificulta la pérdida.

También puede aparecer el "voy a comer un montón" en personas que tal vez comen poca cantidad en las comidas principales, pero no consideran que tal vez pasan "picando" entre comidas. Y si sumamos esos picoteos puede ser una gran cantidad de calorías.

Entonces lo que sucede es que, en términos de volumen, notan que el plan de alimentación incluye más cantidad de comida, pero al incluir los alimentos adecuados, no va a haber un exceso de calorías aunque a simple vista se piense que sí.

Lo más importante en cualquiera de los dos casos, es considerar que nuestro organismo requiere energía para cumplir sus funciones, pero consumir ya sea un exceso de energía o más bien muy poca, va a producir que ganemos peso o que no lo perdamos. De ahí la importancia de buscar a un profesional que le pueda orientar en cuanto a la cantidad de comida que debe comer (y el tipo de alimentos, que también es fundamental), y no usar dietas vistas por ahí o la dieta que hace otra persona.

Debemos considerar que nuestras constumbres determinan esa percepción de comer mucho o poco, y esas mismas costumbres son las que han llevado al peso actual. Por lo que es fundamental entender que se debe hacer un cambio, y lo mejor es confiar plenamente en el profesional que le asesore.

¿Hay que distraer a los niños para que coman?

Por CARLOS CASABONA / Tomado de: www.consumer.es

Entretener a los pequeños con tabletas, móviles u otros dispositivos para que coman es perjudicial desde el punto de vista nutricional y puede provocar diversas alteraciones

En las últimas semanas se ha generado un importante revuelo en las redes sociales tras la presentación de un artilugio diseñado para distraer a los pequeños mientras comen: una cuchara que permite encajar el teléfono móvil y proyectar imágenes holográficas para entretener a los niños cuando los adultos los alimentan. El objeto se ha quedado en fase de prototipo y no se comercializa, pero sería una versión tecnológica del clásico avioncito: prometía "facilitar" la tarea a los padres y ayudar a que los bebés comieran "mejor". Pero ¿en realidad es necesario entretener a los niños con tecnología para que coman bien? ¿Tiene algún riesgo distraerlos? Estas cuestiones se analizan en el siguiente artículo.

En la vida diaria se oyen con frecuencia frases como "este niño es buen comedor" o sus contrarias como "este niño es mal comedor". Lo habitual es que, en ausencia de enfermedad, el menor coma según sus necesidades, mediante un mecanismo fino y eficiente comprobado durante milenios: el hambre. La alimentación de un niño no debería precisar de distracciones de ningún tipo para que cumpla un marco teórico concreto. En otras palabras: no hay necesidad de distraerlo para que no se entere de que se le mete una cucharada de papilla cuando ya había mostrado claros signos de rechazo (cerrar la boca, apartar la cara, movimientos de brazos, irritabilidad, llanto, gritos...).

Distraer para comer, una estrategia peligrosa

No hay ninguna especie animal en la que los progenitores animen, alienten, impulsen, azucen o empujen a sus crías a comer, ni con días de vida, ni con dos o tres años de edad. ¿Las mamás gatas maúllan a sus gatitos en un tono especial para que mamen o se tumban para que sean ellos los que se acerquen a alimentarse con su leche? ¿Las perritas dan saltos o ladran para que sus cachorros se aproximen a mamar? Dado que la raza humana es una especie animal, cabe preguntarse si no se debería seguir, a la hora de alimentarse, el instinto natural del hambre como método para poder saber la cantidad de alimento que se necesita en un determinado momento.

En los primeros meses de vida, estamos más desvalidos que el resto de seres vivos, pues dependemos de que seamos puestos al pecho de nuestra madre. También es obvio que en nuestra especie existe, en la actualidad, un componente social y lúdico al alimentarnos. Sin embargo, esto no debería predominar sobre los aspectos relacionados con la salud. Precisamente, comer por encima de nuestras necesidades, sin reconocer los signos de saciedad, es uno de los factores de la epidemia de sobrepeso y obesidad que está asolando el planeta, como recuerda con cierta periodicidad la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Por tanto, intentar que los bebés coman distrayéndolos es una equivocada y peligrosa estrategia que los podría llevar a ser niños y adolescentes con exceso de grasa, con altas probabilidades de desarrollar problemas de salud (como diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, trastornos articulares, depresión o algunos tipos de cáncer) tanto en etapas adolescentes y juveniles como en la etapa adulta.

La (excesiva) preocupación por la comida infantil

¿Por qué estamos tan obsesionados con la pretensión de que los pequeños coman lo que nosotros pensamos que deben comer? Quizás llevemos muy adentro el temor, frecuente en etapas pasadas, de la aparición de una enfermedad, ya que la pérdida de apetito era uno de los primeros signos de muchas patologías mortales en épocas pretéritas.

Hay que tener en cuenta que la mortalidad infantil era muy elevada por la gran frecuencia de enfermedades infecciosas graves, ya que, entre otros factores de salud comunitaria, no existían las vacunas y los tratamientos eran ineficaces, algo que, por fortuna, ha cambiado de manera espectacular. En la actualidad, y en nuestro entorno, la muerte de un niño debido a enfermedades infecciosas es noticia en cualquier medio informativo por lo poco común que es.

Las tensiones y el conflicto a la hora de comer

Hay familias que piensan que la culpa de que el hijo coma "mal" es suya, porque no han preparado de forma apropiada la comida, y consideran el problema como algo personal. Otras se lo toman como una especie de acto rebelde o perverso del pequeño, que solo está pensando en fastidiar al familiar que le está dando de comer (sucede sobre todo con niños algo más grandes, de entre uno y tres años de edad). También están quienes sienten que la actitud del menor al rechazar la comida tiene la finalidad de recabar más atención de los cuidadores, lo que propiciaría que esta asociación se mantenga en el tiempo.

En este ambiente enrarecido, que sucede con bastante frecuencia, la hora de comer se convierte en una batalla campal con una duración exagerada. ¿Cuántas veces oímos los pediatras frases como: "estoy una hora o dos hasta que se lo come todo; le cuesta comer a este hijo"? ¿No sería mejor jugar durante esa hora o dos y luego ponerse a comer juntos, porque al haber pasado ese tiempo, el niño ya tendrá algo más de hambre? Está claro que cuando alguien, sea un bebé o un adulto, tarda una hora en comerse un plato, es porque no tiene nada de hambre. Como dice el reconocido pediatra Carlos González en el libro 'Mi niño no me come', "muchos niños pasan a veces seis horas al día peleándose con su madre junto a un plato de comida. No se sabe por qué".

El aterrizaje de la tecnología en la comida de los niños

Las cucharas-avión no son el único invento tecnológico para distraer a los bebés a la hora de comer. En la actualidad, se ha extendido el empleo de todo tipo de pantallas (móvil, tableta, televisor, ordenador, etc.) como medio eficaz -casi hipnotizador- para que el niño se acabe la comida que se le ha puesto delante.

Lo que, sin embargo, debe ser conocido por todos, es la posición de los expertos como el psicólogo Alberto Soler sobre este asunto, que coinciden con la opinión de la Academia Americana de Pediatría: "Evitar totalmente la exposición a la televisión y otras pantallas antes de los dos años de edad". Es decir, el uso de pantallas no solo es perjudicial en el plano nutricional, pues muchos bebés acaban comiendo por encima de sus necesidades al no ser verdaderamente conscientes de la cantidad de comida que ingieren, sino que afecta también al lenguaje, a la atención, a la memoria y al sueño, entre otras alteraciones.

La hora de alimentarse supone un excelente espacio para la comunicación, el afecto, el contacto y las relaciones entre el pequeño y el cuidador, de tal modo que se respeten las decisiones, como ir más despacio o no desear más comida. Las actitudes de los adultos con los bebés y niños deben basarse en la confianza y en el aliento, estando atentos a lo que expresan, tanto de manera oral como no verbal, y esto no se puede conseguir con exposición a pantallas u otro tipo de distracciones.

El dietista-nutricionista Julio Basulto explica muy bien en este artículo la importancia de comer con los hijos en un ambiente agradable y relajado y, por supuesto, sin imágenes electrónicas. Podemos hablar, cantar y divertirnos con nuestros bebés a la hora de comer, pero sin pantallas ni coacciones ni engaños.